口を鍛えていびきを止める
筋機能療法：いびきと睡眠時無呼吸症候群のための簡単な運動
いびきと睡眠時無呼吸症候群を止めるための口と喉の運動
いびきは、パートナーやルームメイト、家族にとって深刻な問題になることがあります。睡眠が妨げられ、別々の部屋で寝なければならない場合もあります。これらの問題を避けるために、自然といびきを減らしたいと思うのは当然です。同時に、いびきを減らす方法のうちどれが実際に科学的裏付けがあるのかを知るのは難しい場合があります。
軽度のいびきがある人に対して、研究では口と喉の運動が気道周囲の筋肉を鍛えることができ、いびきが頻繁に発生したりうるさくなったりしないようにすることが示されています。同様に、同じ口と喉の運動は、軽度から中等度の閉塞性睡眠時無呼吸症（OSA）を改善することが示されています。
他の運動プログラムと同様に、これらの口の運動が効果を発揮するには時間と努力が必要です。正しく行えば、多くのいびき患者や軽度から中等度のOSA患者が、これらの運動によっていびきが減り、睡眠の質が向上したと報告しています。
なぜ私たちはいびきをし、閉塞性睡眠時無呼吸症になるのでしょうか？
睡眠中、舌の後ろの空間が狭くなり、その周囲の組織が柔らかく弛緩します。呼吸によって空気が出入りするときに組織が震え、風にたなびく旗のように音を立てます。いびきは、呼吸の気流がのどちんこの後ろの弛んだ組織を振動させることで発生します。
閉塞性睡眠時無呼吸症は、喉の後ろの弛んだ筋肉が弛緩しすぎて気道がほぼ完全に閉塞するときに発生します。これは睡眠を妨げ、睡眠中の酸素不足を引き起こす可能性があります。
いびきを止めるためにできる口の運動はありますか？
特定のトレーニング技術を通じて舌、顔の筋肉、および喉を強化することを目的としたさまざまな種類の運動があります。これらの運動はそれぞれさまざまな方法でグループ化され、1日に2〜3回行うことができます。
舌の運動
舌の運動 #1：舌スライド
- 舌の先を上前歯の後ろに当てます。舌の先を口蓋の上を滑らせるようにしてゆっくりと後ろに滑らせます。5〜10回繰り返します。
- これにより、舌と喉の筋肉を強化できます。
舌の運動 #2：舌のストレッチ
- できるだけ舌を突き出します。天井を見ながら舌で顎に触れるようにしてみてください。10〜15秒間保持し、徐々に時間を延ばしていきます。5回繰り返します。
- これにより舌の力を強化できます。
舌の運動 #3：舌押し上げ
- 舌を口蓋に上向きに押し当て、舌全体を押しつけます。この姿勢を10秒間保持します。5回繰り返します。
- これにより、舌と軟口蓋の緊張と力強さを改善できます。
舌の運動 #4：舌押し下げ
- 舌の先を下前歯に当て、舌の後ろを口の床に押し付けます。この姿勢を10秒間保持します。5回繰り返します。
- これにより、舌と軟口蓋の緊張と力強さを改善できます。
顔の運動
口の運動は、いびきを防ぐために顔の筋肉を鍛えます。これらの運動は1日に数回行うことができます。
顔の運動 #1：頬フック
- フック状の指で右頬を軽く外側に引き、次に顔の筋肉を使って頬を内側に戻します。両側でそれぞれ10回繰り返します。
- これにより、呼吸中の口の閉鎖を支援できます。
顔の運動 #2：顎ストレッチ
- 唇を結んで口をしっかりと閉じます。次に、顎と唇をリラックスさせて口を開けます。10回繰り返します。
- この運動は顎、顔、喉の筋肉を鍛え、強化します。
鼻呼吸
この運動は鼻呼吸を改善し、睡眠中の気道を安定させます。
- 口を閉じ、顎をリラックスさせた状態で鼻から吸気します。
- 次に、指または指関節で片方の鼻孔を塞ぎます。
- 開いている鼻孔からやさしく呼気します。
- 片方の鼻孔を交互に約10回繰り返します。
- 片方の鼻孔が他方より詰まりやすいことに気づく場合があり、詰まった鼻孔で呼吸する練習を選択することもできます。
母音の発音
異なる母音を発音することで喉の筋肉が使われるため、意図的にこれらの音を繰り返すことでそれらの筋肉を鍛えることができます。
- 母音 a-e-i-o-u を繰り返します。
- まず通常通りに発音し、次に音を伸ばす時間や母音を発音する速さを調整します。
- 同じ音を連続で10回または20回繰り返し、次に別の音に変えてください。
- 音を組み合わせ（例えば ooo-aaah）て繰り返すこともできます。
歌唱
歌唱は、口と喉の複数の筋肉を活性化させ、母音を含む多様な音を発音します。初期の研究では、集中した歌唱訓練がいびきを減らす可能性があることが示されています。Scientific Research Publishing (SCRIP) SCIRP は最大手のオープンアクセスジャーナル出版社の1つです。現在、幅広い学問分野をカバーする200以上ものオープンアクセス、オンライン、ピアレビュー付きジャーナルを出版しています。歌唱する際は、通常の歌詞を歌うだけでなく、個々の音を繰り返し、力強く発音することに集中してください。
口の運動はいびきと睡眠時無呼吸症を止めるのにどのように役立つのですか？
口の運動は「筋機能療法」または「口咽頭運動」とも呼ばれます。これらは訓練された筋機能療法士によって教えられ、気道と舌の筋肉を鍛え、鼻呼吸を促進します。口咽頭とは、舌の奥、喉の側面、扁桃、アデノイド、軟口蓋（口蓋の後ろの柔らかい筋肉部分）を含む口の奥の領域です。
研究者たちは、覚醒中に反復的な口咽頭運動を行うことで、睡眠中に組織が過度に弛緩し振動するのを防ぐことができることを発見しました。複数の研究では、これらの筋肉を鍛えることがいびきと軽度の閉塞性睡眠時無呼吸症を減らすのに役立つことが示されています。
誰が口と喉の運動でいびきを止める効果を得られますか？
これらの口と喉の運動の利点は、いびきや軽度から中等度の閉塞性睡眠時無呼吸症がある人において広く研究されています。閉塞性睡眠時無呼吸症の患者は、CPAPマシンとの併用または手術後に筋機能療法を使用する場合に最も効果を得られます。
軽度のいびきでも、口と喉の運動が常に効果的であるとは限りません。個人の要因、例えば人の口、舌、喉の大きさや形によって、これらの運動の効果が左右される可能性があります。
人のいびきがアルコールや喉の後ろの筋肉を弛緩させる鎮静剤の使用に関係している場合、口咽頭運動は効果が低い可能性があります。
いびきや睡眠時無呼吸症のための口の運動はどのくらいの頻度で行う必要がありますか？
既存の研究に基づくと、いびきやOSAの減少に気づくためには、3か月間1日10分以上口の運動を行うのが最善です。多くの人は、1日に2〜3回運動を行います。
多くの研究では、3か月間の口と喉の運動後に効果が確認されています。別の研究では、1日15分以上スマートフォンゲームとして筋機能運動を行うことがいびきの改善に効果的であることが示されています。
他の運動と同様に、筋肉を構築するには時間がかかるため、いびき防止運動が即効で効果を発揮することを期待すべきではありません。これらの運動の良い点は、特別なジムの設備が不要で、ほぼどこでも行えることです。時間とともに、定期的な口と喉の運動は気道の筋肉を強化し、閉塞を起こしにくくします。
口と喉の運動には副作用がありますか？
筋機能療法は面倒くさく感じたり馬鹿げていると感じたりする人もいますが、身体的な副作用は実質ありません。
人がいびきや閉塞性睡眠無呼吸症のための他の処方された治療法の代わりに口の運動を使用する場合、健康リスクが生じる可能性があります。いびきや睡眠時無呼吸症の治療を開始または停止する前に医師に相談することをお勧めします。
これらの口の運動は、よく言語療法の一部として行われる運動と似ています。これらの運動の具体的な方法を知りたい人は、医師に相談して、言語療法士や口、舌、喉を強化する運動に経験のある人に紹介を依頼することができます。
いびきについて医師に相談すべき時期は？
いびきの一部は、潜在的な睡眠障害である閉塞性睡眠時無呼吸症の指標です。診断や治療が行われない場合、重大な健康への影響を及ぼす可能性があります。
これらのリスク因子のいずれかがある場合、医師に相談することが重要です：
- あえぎ、窒息、または鼻息のような音がするいびき
- 顕著な日中の眠気や疲労感
- 気分の変化、思考の遅れ、または注意力の低下
- 朝の頭痛
- 高血圧
- 肥満または最近の体重増加
口の運動は有望ないびき対策ですが、すべてのいびきや閉塞性睡眠時無呼吸症の解決策ではありません。効果がある場合でも、医師が推奨する他の治療法と組み合わせる必要がある場合があります。多くのいびき患者は、いびき防止マウスピースを使用することで緩和を見出します。これらの装置の一部は下顎を前方に進めるものであり、他は舌の位置を固定するものであり、どちらも呼吸路の気流を増加させ、いびきを減らします。