訓練您的口腔停止打鼾
肌功能療法：針對打鼾和睡眠呼吸中止症的簡單運動
口腔和喉部運動幫助停止打鼾和改善阻塞性睡眠呼吸中止症
打鼾對床伴、室友和家人來說可能是一個令人困擾的話題。它會導致睡眠中斷，甚至可能迫使一些人分房睡覺。為了避免這些問題，自然會想要減少打鼾。同時，很難知道哪些減少打鼾的方法實際上有科學支持。
對於患有輕微打鼾的人來說，研究顯示口腔和喉部運動可以幫助鍛煉氣道周圍的肌肉，使打鼾不那麼頻繁或吵鬧。同樣，相同的口腔和喉部運動已被證明可以改善輕度至中度阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA）。
與任何鍛煉方案一樣，需要時間和努力才能使這些口腔運動產生效果。當正確執行時，大量打鼾者和患有輕度至中度OSA的人報告說，這些運動導致打鼾減少，睡眠品質更好。
為什麼我們會打鼾和患有阻塞性睡眠呼吸中止症？
在睡眠期間，我們舌頭後方的空間會變窄，周圍的組織會變得鬆弛和柔軟。當我們呼吸時，空氣被強迫通過，組織會顫動，像風中的旗子一樣發出噪音。打鼾發生在呼吸的氣流使喉嚨後方鬆弛的組織產生振動時。
阻塞性睡眠呼吸中止症發生在喉嚨後方的鬆弛肌肉放鬆到幾乎或完全阻塞氣道的程度。這會干擾睡眠，並可能導致睡眠期間氧氣不足。
哪些口腔運動可以幫助停止打鼾？
有各種類型的運動旨在通過特定的訓練技術來加強舌頭、面部肌肉和喉嚨。每種運動都可以以各種方式組合在一起，每天進行兩到三次。
舌頭運動
舌頭運動 #1：舌頭滑動
- 將舌尖抵住上前牙的後面。慢慢將舌頭向後滑動，舌尖沿著口腔上顎移動。重複5-10次。
- 這可以加強您的舌頭和喉嚨肌肉。
舌頭運動 #2：舌頭伸展
- 盡可能伸長舌頭。試著在看著天花板時用舌頭觸碰下巴。保持10-15秒，並逐漸增加時間。重複5次。
- 這可以增加舌頭力量。
舌頭運動 #3：舌頭向上推
- 將舌頭向上抵住口腔上顎，並將整個舌頭壓在上面。保持此姿勢10秒。重複5次。
- 這有助於改善舌頭和軟顎的張力和力量。
舌頭運動 #4：舌頭向下推
- 將舌尖抵住下前牙，然後將舌頭後部壓在口腔底部。保持此姿勢10秒。重複5次。
- 這有助於改善舌頭和軟顎的張力和力量。
面部運動
口腔運動可以鍛煉您的面部肌肉以幫助防止打鼾。這些運動可以每天進行幾次。
面部運動 #1：面頰拉勾
- 用勾起的手指輕輕向外拉您的右面頰，然後使用面部肌肉將面頰拉回內部。每邊重複10次。
- 這可以協助在呼吸時閉合嘴巴。
面部運動 #2：下顎伸展
- 緊閉嘴巴，緊抿嘴唇。然後張開嘴巴，放鬆下顎和嘴唇。重複10次。
- 這個運動可以鍛煉和加強下顎以及面部和喉嚨肌肉。
用鼻子呼吸
這個運動可以改善鼻呼吸，這在睡眠期間穩定氣道。
- 閉上嘴巴，放鬆下顎，用鼻子吸氣。
- 然後，用手指或指關節堵住一個鼻孔。
- 輕柔地通過打開的鼻孔呼氣。
- 大約重複10次，交替使用鼻孔。
- 您甚至可能注意到一個鼻孔比另一個更容易堵塞，並選擇練習通過堵塞的鼻孔呼吸。
發出元音音
說出不同的元音音涉及到您喉嚨的肌肉，因此有意重複這些聲音可以幫助鍛煉那些肌肉。
- 重複元音音 a-e-i-o-u。
- 首先正常發音，然後調整您拉長聲音的時間或發出元音的快慢。
- 連續重複同一個聲音10或20次，然後換成不同的聲音。
- 您可以結合聲音（例如 ooo-aaah）並重複。
唱歌
唱歌會激活口腔和喉嚨的多個肌肉，並涉及發出多樣的聲音，包括元音。初步研究發現，專注的唱歌訓練可能會減少打鼾。Scientific Research Publishing (SCRIP) SCIRP是最大的開放獲取期刊出版商之一。目前出版超過200本開放獲取、在線、同行評審的期刊，涵蓋廣泛的學科。唱歌時，請專注於重複和有力地發出個別聲音，而不僅僅是唱正常的歌詞。
口腔運動如何幫助停止打鼾和睡眠呼吸中止症？
口腔運動也被稱為"肌功能療法"或"口咽運動"。它們通常由訓練有素的肌功能治療師教授，可以鍛煉氣道和舌頭肌肉，同時促進鼻呼吸。口咽是您口腔後方的區域，包括舌頭後部、喉嚨兩側、扁桃體、腺樣體和軟顎（口腔上顎後方柔軟的肌肉部分）。
研究人員發現，在您清醒時進行重複的口咽運動可以幫助防止組織在睡眠期間過度鬆弛和振動。多項研究表明，鍛煉這些肌肉已被證明可以幫助減少打鼾和較輕的阻塞性睡眠呼吸中止症。
誰能從口腔和喉部運動中受益以減少打鼾？
這些口腔和喉部運動的好處已在打鼾或患有輕度至中度阻塞性睡眠呼吸中止症的人群中得到廣泛研究。患有阻塞性睡眠呼吸中止症的人在與CPAP機器結合使用或手術後使用肌功能療法時獲得最大的好處。
重要的是要注意，即使是輕微的打鼾，口腔和喉部運動也不總是有效的。個人因素，如一個人的口腔、舌頭和喉嚨的大小和形狀，可能影響這些運動的效果。
如果一個人的打鼾與酒精或使用導致喉嚨後方肌肉放鬆的鎮靜劑有關，則口咽運動可能效果較差。
您需要多久進行一次打鼾或睡眠呼吸中止症的口腔運動？
根據現有研究，最好的方法是每天進行至少10分鐘的口腔運動，持續三個月，以注意到打鼾或OSA的減少。大多數人每天進行運動兩到三次。
大多數研究顯示，在進行三個月的口腔和喉部運動後有好處。另一項研究表明，每天至少進行15分鐘的智能手機遊戲中的肌功能運動對於改善打鼾是有效的。
與任何鍛煉一樣，建立肌肉需要時間，所以您不應期望抗打鼾運動能立即見效。這些運動的好處是您不需要任何特殊的健身器材——您幾乎可以在任何地方進行。隨著時間的推移，定期的口腔和喉部運動將加強您的氣道肌肉，使其不太可能造成阻塞。
口腔和喉部運動有副作用嗎？
一些人可能覺得肌功能療法很麻煩或愚蠢，但幾乎沒有身體上的副作用。
如果人們使用口腔運動代替他們打鼾和阻塞性睡眠呼吸中止症的其他處方治療，則可能出現健康風險。建議在開始或停止任何類型的打鼾或睡眠呼吸中止症治療之前與醫生談論。
這些口腔運動類似於作為語言治療一部分通常進行的運動。尋求關於如何進行這些運動的具體建議的人可以請醫生推薦語言治療師或在加強口腔、舌頭和喉嚨方面有經驗的人。
何時應該就打鼾問題看醫生？
某些打鼾病例是阻塞性睡眠呼吸中止症的指標，這是一種潛在的睡眠障礙。如果未診斷和治療，睡眠呼吸中止症可能會有嚴重的健康後果。
如果您有任何這些風險因素，與醫生談論是很重要的：
- 類似喘氣、窒息或哼聲的打鼾
- 明顯的白天嗜睡或疲勞
- 情緒變化、思維遲緩或注意力不集中
- 早晨頭痛
- 高血壓
- 肥胖或近期體重增加
雖然口腔運動是一種有前途的家庭療法，但它們並不能解決所有打鼾或阻塞性睡眠呼吸中止症問題。即使有幫助，它們可能需要與醫生推薦的其他治療方法結合使用。許多打鼾的人使用抗打鼾口腔護具找到緩解。其中一些裝置將下顎向前推，而另一些則固定舌頭位置，兩者都增加呼吸通道的氣流並減少打鼾。