입을 훈련시켜 코골이 멈추기

코골이와 수면무호흡증을 멈추는 입과 목 운동

코골이는 배우자, 룸메이트, 가족에게 골치 아픈 문제일 수 있습니다. 수면이 방해되고, 일부 사람들은 별도의 침실에서 자게 될 수도 있습니다. 이러한 문제를 피하기 위해 자연스럽게 코골이를 줄이고 싶어할 것입니다. 동시에, 어떤 코골이 감소 방법이 실제로 과학적으로 뒷받침되는지 아는 것은 어려울 수 있습니다.

경미한 코골이가 있는 사람들을 위해 연구에서는 입과 목 운동이 기도 주변의 근육을 단련하여 코골이가 덜 자주 발생하거나 소음이 적게 발생하도록 도울 수 있음이 밝혀졌습니다. 마찬가지로, 동일한 입과 목 운동은 경미한 중증도의 폐쇄성 수면무호흡증(OSA)을 개선하는 것으로 나타났습니다.

다른 운동 요법과 마찬가지로, 이러한 입 운동이 효과를 발휘하려면 시간과 노력이 필요합니다. 제대로 수행하면 많은 코골이 환자와 경미한 중증도의 OSA 환자들이 이 운동을 통해 코골이가 줄고 수면이 더 좋아졌다고 보고합니다.

왜 코를 고는 수면무호흡증이 생기는 걸까요?

수면 중에는 혀 뒤쪽 공간이 좁아지고 주변 조직이 느슨하고 이완됩니다. 호흡 시 공기가 강하게 흐르면 조직이 떨리며 바람에 휘날리는 깃발처럼 소음을 냅니다. 코골이는 호흡하는 공기 흐름이 목 뒤의 느슨한 조직을 진동시킬 때 발생합니다.

폐쇄성 수면무호흡증은 목 뒤의 느슨한 근육이 이완되어 근육이 기도를 거의 또는 완전히 닫을 때 발생합니다. 이는 수면을 방해하고 수면 중 산소 포화도가 낮아질 수 있습니다.

코골이를 멈추는 데 도움이 되는 입 운동은 무엇인가요?

특정 훈련 기술을 통해 혀, 안면 근육 및 목을 강화하는 다양한 유형의 운동이 있습니다. 각각의 운동은 다양한 방식으로 그룹화하여 하루에 2~3회 수행할 수 있습니다.

혀 운동

혀 운동 #1: 혀 미끄러뜨리기

• 혀 끝을 윗니 뒤에 대세요. 혀 끝이 입천장 위를 미끄러지게 하면서 천천히 혀를 뒤로 미끄러뜨리세요. 5~10회 반복합니다.
• 이 운동은 혀와 목 근육을 강화합니다.

혀 운동 #2: 혀 늘리기

• 가능한 한 혀를 최대한 앞으로 내밀어보세요. 천장을 바라보면서 혀로 턱을 만지려고 하세요. 10~15초 동안 유지하고 점차 시간을 늘리세요. 5회 반복합니다.
• 이 운동은 혀 힘을 증가시킵니다.

혀 운동 #3: 혀 밀어 올리기

• 혀를 위로 입천장에 대고 혀 전체를 위로 밀어 올리세요. 이 자세를 10초 동안 유지합니다. 5회 반복합니다.
• 이 운동은 혀와 연부구개의 탄력과 힘을 개선하는 데 도움이 됩니다.

혀 운동 #4: 혀 밀어 내리기

• 혀 끝을 아랫니에 대고 혀 뒷부분을 입 바닥에 대세요. 이 자세를 10초 동안 유지합니다. 5회 반복합니다.
• 이 운동은 혀와 연부구개의 탄력과 힘을 개선하는 데 도움이 됩니다.

안면 운동

입 운동은 코골이를 방지하기 위해 안면 근육을 활용합니다. 이 운동은 하루에 여러 번 할 수 있습니다.

안면 운동 #1: 뺨 당기기

• 갈고리 모양의 손가락을 사용하여 오른쪽 뺨을 가볍게 바깥쪽으로 당기고, 얼굴 근육을 사용하여 뺨을 안쪽으로 당기세요. 양쪽에서 각각 10회 반복합니다.
• 이 운동은 호흡 중 입을 닫는 데 도움이 될 수 있습니다.

안면 운동 #2: 턱 늘기

• 입술을 다물고 입을 꽉 닫으세요. 그런 다음 턱과 입술을 풀고 입을 열어주세요. 10회 반복합니다.
• 이 운동은 턱과 안면 및 목 근육을 단련하고 강화합니다.

코로 호흡하기

이 운동은 코 호흡을 개선하여 수면 중 기도를 안정화시킵니다.

1. 입을 닫고 턱을 이완한 상태에서 코로 숨을 들이쉽니다.
2. 그런 다음 손가락이나 손가락 마디로 한쪽 콧구멍을 막습니다.
3. 열려 있는 콧구멍으로 부드럽게 숨을 내쉽니다.
4. 약 10회 동안 콧구멍을 번갈아 가며 반복합니다.
5. 한쪽 콧구멍이 다른 쪽보다 더 막혀 있는 것을 알 수 있으며, 막힌 콧구멍으로 숨을 쉬는 연습을 할 수 있습니다.

모음 발음

다양한 모음을 말하는 것은 목의 근육을 사용하기 때문에 의도적으로 이 소리를 반복하면 해당 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.

1. 모음 a-e-i-o-u를 반복하세요.
2. 먼저 보통대로 말한 다음, 소리를 늘리는 시간이나 모음을 말하는 속도를 조절해보세요.
3. 같은 소리를 연속으로 10번 또는 20번 말한 다음 다른 소리로 바꾸세요.
4. 소리를 조합(예: ooo-aaah)하여 반복할 수도 있습니다.

노래 부르기

노래는 입과 목의 여러 근육을 활성화시키고 모음을 포함한 다양한 소리를 발음합니다. 초기 연구에 따르면 집중적인 노래 훈련이 코골이를 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. Scientific Research Publishing (SCRIP) SCIRP는 가장 큰 오픈 액세스 저널 출판사 중 하나입니다. 현재 폭 넓은 학문 분야를 다루는 200개 이상의 오픈 액세스, 온라인, 동료 심사 학술지들을 출판하고 있습니다. 노래를 부를 때는 일반적인 가사를 부르는 것보다 개별 소리를 반복하고 힘차게 발음하는 데 집중해보세요.

입 운동이 코골이와 수면무호흡증을 멈추는 데 어떻게 도움이 될까요?

입 운동은 "근기능 요법" 또는 "구인두 운동"이라고도 합니다. 이 운동은 훈련된 근기능 치료사에게 배우며 기도와 혀 근육을 단련하고 코로 호흡하는 것을 촉진합니다. 구인두는 입 뒤쪽의 혀 뒤, 목 양쪽, 편도, 아데노이드, 연부구개(입천장 뒤쪽의 부드러운 근육 부분)를 포함하는 영역입니다.

연구자들은 깨어 있는 동안 반복적인 구인두 운동을 하면 수면 중에 조직이 지나치게 느슨해지고 진동하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 여러 연구에서 이 근육들을 단련하는 것이 코골이와 경미한 폐쇄성 수면무호흡증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

누가 코골이를 위한 입과 목 운동에서 혜택을 받을 수 있나요?

이러한 입과 목 운동의 이점은 코골이 또는 경미한 중증도의 폐쇄성 수면무호흡증을 가진 사람들에게 널리 연구되었습니다. 수면무호흡증 환자는 CPAP 기계와 병용하거나 수술 후 근기능 요법을 사용할 때 가장 큰 혜택을 받습니다.

경미한 코골이에도 불구하고 입과 목 운동이 항상 효과적인 것은 아니라는 점을 유의해야 합니다. 사람의 입, 혀 및 목의 크기와 모양과 같은 개인적인 요인이 이러한 운동의 효과에 영향을 미칠 수 있습니다.

사람의 코골이가 목 뒤의 근육을 이완시키는 알코올 또는 수면제 사용과 관련된 경우 구인두 운동은 효과가 적을 수 있습니다.

코골이나 수면무호흡증을 위한 입 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?

기존 연구에 따르면 코골이나 OSA 감소를 경험하려면 하루에 최소 10분씩 3개월 동안 입 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 대부분의 사람들은 하루에 2~3회 운동을 합니다.

대부분의 연구에서는 3개월간의 입과 목 운동 후 이점이 입증되었습니다. 또 다른 연구에서는 하루에 최소 15분 동안 스마트폰 게임의 일환으로 근기능 운동을 수행하는 것이 코골이 개선에 효과적이라는 것을 보여주었습니다.

다른 운동과 마찬가지로 근육을 만들기까지는 시간이 걸리기 때문에 코골이 방지 운동이 즉시 효과를 보기를 기대해서는 안 됩니다. 이 운동의 좋은 점은 특별한 체육관 장비가 필요하지 않다는 것입니다. 거의 어디서든 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 정기적인 입과 목 운동은 기도 근육을 강화하여 폐쇄가 일어날 가능성을 줄입니다.

입과 목 운동에 부작용이 있나요?

일부 사람들은 근기능 요법이 성가시거나 어리석게 느껴질 수 있지만, 실질적인 신체적 부작용은 거의 없습니다.

사람들이 코골이와 폐쇄성 수면무호흡증에 대한 다른 처방된 치료 대신 입 운동을 사용할 경우 건강 위험이 발생할 수 있습니다. 코골이나 수면무호흡증 치료를 시작하거나 중단하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

이러한 입 운동은 종종 언어 치료의 일환으로 수행되는 운동과 유사합니다. 이 운동을 수행하는 구체적인 방법을 원하는 사람은 의사에게 언어 치료사나 입, 혀, 목을 강화하는 데 경험 있는 사람을 소개해줄 것을 요청할 수 있습니다.

코골이에 대해 언제 의사에게 상담해야 하나요?

일부 코골이 사례는 잠재적인 수면 장애인 폐쇄성 수면무호흡증의 지표입니다. 진단되지 않고 치료되지 않으면 심각한 건강상의 결과를 초래할 수 있습니다.

다음과 같은 위험 요인이 있는 경우 의사와 상담하는 것이 중요합니다:

• 헐떡이거나 질식하거나 콧김 소리가 나는 코골이
• 뚜렷한 낮 시간 졸음 또는 피로감
• 기분 변화, 사고 지연, 또는 주의력 감소
• 아침 두통
• 고혈압
• 비만 또는 최근 체중 증가

입 운동은 희망적인 집에서 할 수 있는 치료법이지만, 모든 코골이 또는 폐쇄성 수면무호흡증 문제를 해결하는 방법은 아닙니다. 유용하더라도 의사가 권장하는 다른 치료와 병행해야 할 수도 있습니다. 많은 코골이 환자들이 코골이 방지 마우스피스를 사용하여 완화를 찾습니다. 이 장치 중 일부는 턱을 앞으로 밀어주는 것이고, 다른 일부는 혀의 위치를 고정시키는 것이며, 두 가지 모두 호흡 통로를 통한 공기 흐름을 증가시키고 코골이를 줄입니다.